Yılbaşı sofraları hem lezzetli hem sağlıklı olabilir!

Yılbaşı günü yemek seçimlerinden, atıştırmalıklara ve içki tüketimine kadar pek çok konuda sağlıklı öneriler veren Diyetisyen Gülsena Aslan, yılbaşı sofralarında dikkat edilmesi gerekenler, sık yapılan hatalar ve ertesi gün toparlanma tüyolarını verdi. Aslan, dengeli bir beslenme yaklaşımının önemini vurguladı.

Yılbaşı gecesi yemek seçerken nelere dikkat etmeliyiz?

Dengeli bir öğün olması için tabağımızda 4 besin grubundan (sebze/meyve-et-süt-tahıl) da olması gerekiyor. Tokluk hissi vereceği için yemeğe çorbayla başlayabilirsiniz. Ana yemek olarak protein olan et/tavuk/balık/hindi seçebilirsiniz. Yağlı, kızarmış ve hazır ürünlerden uzak durmalıyız. Bu ürünler yerine salata, meze ya da zeytinyağlıları tercih edebilirsiniz. Ayrıca doygunluk hissi ve porsiyon kontrolünü sağlamak için yılbaşı yemeğine uzun süreli açlıkla başlamanız gerekiyor. Bu yüzden akşam yemeği öncesi hafif bir ara öğün yapabilirsiniz ve yemeği 20:30’dan sonrasına bırakmamalısınız.

Abur cubur tüketimini nasıl kontrol edebiliriz?

Ağır tatlılar yerine daha hafif ürünler olan sütlü tatlı ve taze meyveleri tercih edebiliriz. Hatta yağlı tohum olarak sınıflandırdığımız fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişleri de kavrulmamış ve ölçülü şekilde bunlarla beraber tüketerek kan şekerinin yükselme hızını hafifletebiliriz. Cips gibi paketli ürünlerin yerine de evde kendi hazırladığımız sebze cipslerini tüketebiliriz, dilerseniz baharat ve yoğurtla beraber de kendi dip sosunuzu hazırlayabilirsiniz.

Yılbaşı sofralarında sıkça rastlanan tuzlu, yağlı ya da tatlı yiyeceklerin dengeli tüketimi nasıl sağlanabilir?

Etleri kızartmak yerine yağ ilave edilmeden ızgara, fırın, haşlama veya yağsız tavada pişirme gibi sağlıklı yöntemler tercih edilmelidir. Ayrıca kırmızı et yerine doymuş yağ oranı az olan hindi, kaz, ördek, tavuk ve balık tercih edilebilir. Bu etlerin yağı yüksek deri kısmını tüketmemeniz aldığınız kaloriyi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Yemeklerdeki tuz miktarını azaltıp yemekleri baharatlarla tatlandırabiliriz. Kızartılarak hazırlanmış, yağlı, mayonezli mezeler yerine yoğurt veya peynir ile hazırlanmış az yağlı meze seçeneklerinden faydalanabilirsiniz.

BESLENME DENGESİZLİĞİNE DİKKAT

Yılbaşı sabahı nasıl bir kahvaltı yapmalıyız?

Çoğu kişi için yıl sonu ve yıl başı arasında tam bir beslenme dengesizliği oluşmaktadır. Bu sebeple ertesi günü telafi günü olarak nitelendirebiliriz. Battı balık yan gider diyerek ertesi gün de akşamki rahatlığınızı devam ettirmeniz başta kalbiniz olmak üzere vücudumuza zarar verecektir. 1 Ocak’ ta kahvaltı yapmayı atlamayınız. Eğer geç kahvaltı yapacaksanız öğlen yemeğini atlayıp sebze ya da salata gibi hafif bir akşam yemeğiyle günü sonlandırabiliriz. Yılbaşı gecesi ağır yemekler tükettiyseniz, kahvaltıda hafif ve sindirimi kolay yiyecekler tercih edilmelidir.

Bunun yanı sıra 31 Aralık sabahı kahvaltı yapmayı ihmal etmeyin. Nasıl olsa akşam çok yiyeceğim diye tüm gün kendinizi aç bırakmanız çok doğru olmayacaktır. Uzun süreli açlık metabolizmanızda yavaşlamaya ve sonrasında daha çok yemenize sebebiyet verecektir.

Gecenin ilerleyen saatlerinde atıştırmalık seçerken hangi alternatiflere yönelebiliriz?

Tatlı yerine taze meyve, cips ve diğer paketli ürünler yerine ev yapımı sebze/tam buğday lavaş cipsine yönelebilirsiniz.

İçecek tüketimi sırasında dengeli bir beslenme nasıl sağlanabilir?

İçki tüketmek için yemek yememezlik yapmayın. Alkol kan şekeri düzeyinizi düşürerek beyine açlık sinyalleri gönderir. Tok karnına tüketilen alkol kana daha geç karışacağından, tüketimi aç karnına olmamalıdır. Alkolü sınırlı miktarda tüketin. Votka, viski, rom, rakı, martini veya karışık alkollü içkiler yerine bira veya şarabı tercih edebilirsiniz. Unutmayın alkol oranı arttıkça içerdiği enerji miktarı da artacaktır.

Yılbaşı günü ne kadar su tüketmeliyiz?

Gün içinde günlük ihtiyacımız olan suyu mutlaka içmemiz gerekiyor. Bunu da ortalama olarak kilomuz (kg) x 30 ml olarak hesaplayabiliriz. Herhangi bir kronik rahatsızlık durumunda bu oran değişebilmektedir.

Yılbaşı gecesi fazla yemek yenildiyse ertesi gün nasıl bir beslenme planı önerirsiniz?

Kızartma, hamur işi ve şekerli besinlerden uzak geç kahvaltıyla güne başlayabilirsiniz. Öğle öğünü atlandığı için akşam yemeği ve kahvaltı arasına bir ara öğün ekleyin. Akşam yemeğinde ise çorba, zeytinyağlı sebze/salata, haşlanmış/ızgara tavuk gibi hafif tercihler yapın.

Ödem ve şişkinlik hissettiğimizde ne yapabiliriz?

Yılbaşı gecesi içki, karbonhidrat ve tuz içeren besin tüketimini fazla kaçırdığınızdan dolayı ödem ve şişkinlik problemi yaşıyor olabilirsiniz. Bunu azaltmak için hafif egzersiz ve yürüyüş yapın, bol su için ve tükettiğiniz tuz miktarını azaltın, çay, kahve gibi su tutucu içeceklerin tüketimini sınırlayın. Maydanoz, ıspanak, ananas, süt, yoğurt, kefir, avokado, kuşkonmaz, salatalık gibi ödem atıcı besinleri diyetinize ekleyin.

Veganlar ve glutensiz beslenenler için yılbaşı sofralarında önerileriniz nelerdir?

Eğer yemekleri kendileri hazırlamadılarsa yemeklerin içeriğini iyi öğrenmeleri gerekiyor. Yemeklerin içinde kendilerini rahatsız edecek bileşenler olabilir. Veganların menüsünde hayvansal protein olmadığı için tüketecekleri yiyeceklerde besinlerin biyo-yararlılığını arttırmak için tahıl ve kuru baklagilleri beraber tüketmelidirler. Glutensiz beslenenler ise içeriğinden emin olmadıkları yiyeceklerden uzak durmalı, eğer paketli ürün varsa içeriğini iyi okumalı ve diğer herkes gibi porsiyon kontrolüne dikkat etmelidir.

Kalabalık sofralarda porsiyon kontrolünü nasıl sağlayabiliriz?

Öncelikle hayatımızın her alanında olduğu gibi sofralarda da 'HAYIR' demeyi öğrenmemiz gerekiyor. Fazla çeşidin olduğu sofralarda her yemeğin tadına bakmalıyım düşüncesinden uzak durmalıyız. Delboeuf yanılmasından yardım almak için olabildiğince küçük tabak seçimi yapmalıyız.

“Herkes yiyorken ben neden yemiyorum?” hissiyle başa çıkmanın yolları nelerdir?

Ya hep ya hiç yaklaşımını geride bırakıp o anı yaşamaya odaklanın. Bu tür ortamlarda hiçbir şey yemeyerek kendimizi kısıtlamak ve mutsuz olmak yerine sağlıklı, kalori yoğunluğu düşük, besleyici ve dengeli bir tabak ayarlayarak ortama ayak uydurabiliriz. Yiyecekleri çevremizle sohbet ederek yavaş bir halde yemeye devam edebilirsiniz. Küçük porsiyonlar halinde, yavaş ve çok çiğneyerek yeme sürecini uzatabiliriz. Her ne olursa olsun sağlıklı ve dengeli beslenme tarzını benimsemenin hem yakın hem ileri dönemde bize sağlayacağı faydayı unutmayınız. İyi seneler.