Uzmanı anlattı! Ramazan sonrası beslenme nasıl olmalı?

Yeni Ankara TV ekranlarında yayımlanan “Önce Sağlık” programına konuk olan Diyetisyen Ecem Karaaslan, Ramazan ayının sona ermesiyle başlayan bayram sürecinde beslenmenin önemini detaylarıyla anlattı. Karaaslan, bayramda öğün düzeninden tatlı ve su tüketimine kadar dikkat edilmesi gereken noktaları anlattı.

RAMAZAN SONRASI NORMAL BESLENME NASIL OLMALI?

Karaaslan, Ramazan boyunca oruç tutmanın ardından normale dönüş süreci, beslenme açısından kritik bir dönem olduğunu söyleyerek, "Psikolojik olarak bu süreç biraz daha zorlayıcı olabiliyor. Bu dönem, hem kan şekeri dengemiz hem de sindirim sistemimizi desteklemek açısından kritik bir süreçtir. Bu nedenle geçişi mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde yapmak önemlidir. Bunun ilk adımı, güne proteinden zengin bir kahvaltıyla başlamaktır. Böylece geçişi daha sağlıklı bir şekilde sağlayabiliriz. Ramazanda gün boyunca yemek yiyemediğimiz için, bayramla birlikte öğün sayımız ve kalori alımımız artacaktır. Bunu dengeli bir şekilde yönetebilmek için az ve sık öğünler yapmak önemlidir. Ayrıca sindirim sistemimizi zorlamamak adına öğünlerimizi yavaş tüketmek ve çiğneme sayımızı artırmak faydalı olacaktır. Ramazan boyunca sahura kalktığımız için gece yemek yeme alışkanlığımız da artmıştır. Bu nedenle akşam yemeklerinden sonra bir ara öğün tüketmek önerilmektedir. Örneğin, bir orta boy meyve ile birlikte süt, kefir veya yoğurt gibi bir süt grubunu tüketebiliriz.” ifadelerini kullandı.

“BAYRAMDA MÜKELLEF SOFRALARDA DENGEYİ KAÇIRMAYIN”

Bayramın ilk gününde yapılan kahvaltılarda dengeyi sağlamanın önemli olduğunu belirten Karaaslan, şöyle devam etti:

“Bayram kahvaltısı, beslenmemiz açısından oldukça önemlidir. Çünkü kültürümüz gereği bayramın ilk günü kahvaltısını ailemiz ve sevdiklerimizle uzun sofralarda birlikte yapmayı çok seviyoruz. Bu nedenle de mükellef bir sofra hazırlanıyor. Sofrada genellikle yumurta, peynir ve zeytin bulunur; ancak bunların yanında börek, çörek ve tatlı gibi ürünler de yer alır. Böyle bir bayram sofrasında dengeyi sağlamak zor olabilir; fakat en önemlisi proteinden ve liften zengin bir kahvaltı yapabilmektir. Özellikle yumurta bizim için çok değerlidir; haşlanmış yumurta tüketebiliriz. Bunun yanı sıra az yağlı omlet veya az yağlı menemen tüketmek de uygundur. Ayrıca peynir, zeytin ve bol yeşillik eklemek gerekir. Sofrada kızartmalardan kaçınmak için fırında biber veya patlıcan gibi alternatifler de sunabiliriz. Ceviz, avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarının da sofrada yer alması önemlidir.”

“TABAĞINIZI SINIRLAYIN”

Karaaslan, bayram ziyaretlerinde ikram edilen yiyeceklerin hepsini tüketmek yerine, aynı gruptan sadece sınırlı tüketimin iyi olduğunu ifade ederek, “Misafirliğe gittiğimizde genellikle ikram edilen yiyecekleri geri çevirmek mümkün olmuyor. Bu nedenle, ikram eden kişinin bunu yanlış algılamaması için doğru seçim yapmak önemlidir. Tabaklarda genellikle aynı gruptan birçok besin bulunur. Örneğin, karbonhidrat grubunda hem börek, hem kıymalı ürünler, hem de dolma veya sarma olabilir. Bu durumda canımızın en çok çektiği birini seçip tüketmek en uygunudur.” şeklinde konuştu.

BAYRAMDA TATLİ TÜKETİMİ NASIL OLMALI?

Ramazan Bayramı’nda tatlı tüketimine de değinen Karaaslan, “Asıl önemli olan, şekeri nasıl tüketeceğimizdir. Geleneksel bir bayramda misafirlikler kaçınılmazdır. Bu süreçte hem bayram çikolataları, hem sütlü tatlılar, hem de şerbetli tatlılar bulunur. Eğer seçim yapma şansımız varsa, önceliği sütlü tatlılara vermemiz gerekir. Ancak gün içerisinde birçok misafirliğe gideceğimiz için her yerde tatlı tüketmemeliyiz. Tatlıyı, kendimizi belirlediğimiz ve canımızın çektiği bir zaman diliminde tüketmek, daha mantıklı ve sağlıklı bir yaklaşımdır.” dedi.

DİYABET VE TANSİYON HASTALARI BAYRAMDA NASIL BESLENMELİ?

Karaaslan, bayramda diyabet ve tansiyon hastalarının beslenmesinin nasıl olması gerektiğini şu sözlerle anlattı:

“Diyabet denildiğinde en çok dikkat etmemiz gereken nokta, şekerin kana geçiş hızını kontrol altında tutmaktır. Örneğin, aç karna tatlı tüketmemek, kan şekeri dengesini korumanın en önemli ve birincil adımıdır. Misafirliğe gittiğimizde genellikle şerbetli içecekler veya meyve suları ikram edilir. Bunların yerine su, maden suyu veya ayran gibi seçenekleri tercih etmek daha sağlıklıdır. Tansiyon hastaları için ise öncelik şeker değil, tuz ve kafeine dikkat etmektir. Misafirliklerde tuz miktarı yüksek börek, çörek ve kuruyemiş gibi ürünler sunulur. Bunların porsiyonuna dikkat etmek önemlidir; aksi takdirde vücutta sıvı birikimi olabilir ve ödem artışı yaşanabilir. Oruç sonrası ve bayram döneminde beslenme düzeni değiştiği için tansiyon hastalarının ilaçlarını düzenli kullanması çok önemlidir. Fazla şekerli veya yağlı tatlılar ise gastrit ve reflüyü artırabilir; bu nedenle dikkat edilmelidir. Misafirliklerde çok fazla ikramlık varsa, özellikle akşam yemeğinden sonra bile devam ediyorsa, mide rahatsızlığınız varsa o yiyecekleri tüketmemek en doğru yaklaşımdır. Yatma saatinden 2-3 saat önce yemekleri bitirmek gerekir. Bu nedenle yatma saatine yakın ikramlıklar sunulursa, biraz reddetmek en doğru yöntemdir.”

“BARDAK HESABI İLE SU İÇİLMEZ”

Ramazan boyunca gün içinde su tüketimi sınırlı kaldığı için bayramda su alışkanlığını yeniden kazanmanın nasıl olabileceğini anlatan Karaaslan, şunları kaydetti:

“Bayramla birlikte su tüketimini yeniden alışkanlık hâline getirmek oldukça zor olabilir. Bu alışkanlığı tekrar kazanabilmek için en önemli önerim, suyu şişe veya matara ile içmektir. Bardak hesabı ile su içilmez. Şişe veya matara ile su içtiğinizde, evde olsanız bile o matarayı odadan odaya taşıyabilirsiniz. Sürekli göz önünde olduğu için su ihtiyacı hissetmeseniz dahi yudum yudum su içebilirsiniz. Bu yöntem, su tüketimini artırmak ve ne kadar su içtiğimizi takip edebilmek açısından çok kıymetlidir.”

Karaaslan, bu dönemde kendini kısıtlamaktan ziyade dengeyi sağlamanın önemli olduğunu belirterek, “Güzel sofralar ve ailemizle geçirdiğimiz keyifli vakitlerdir. Güzel anılar paylaşmak, bu dönemin en değerli kısmıdır. Bu nedenle kendinizi çok kısıtlamaya veya yasaklar koymaya gerek yoktur. Önemli olan, yasaklardan ziyade dengeyi sağlamaktır. Örneğin, bayramda yediğimiz bir dilim baklavanın ardından suçluluk veya pişmanlık duymaktansa, sonrasında nasıl dengeleyebileceğimizi düşünmek çok daha önemlidir.” dedi.