Diyetisyen Doğar anlattı: Ramazan ayında doğru beslenmenin altın kuralları

Yeni Ankara TV’de her hafta yayınlanan “Önce Sağlık” programına konuk olan Diyetisyen Ayşe Nur Aksungur Doğar, Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin püf noktalarını anlattı.

RAMAZAN’I SAĞLIKLI VE ENERJİK GEÇİRMENİN PÜF NOKTALARI

Ramazan ayında uzun süreli açlığın doğal olduğunu ancak bu sürecin doğru beslenmeyle desteklenmesi gerektiğini söyleyen Doğar, "Eğer doğru beslenirsek halsizlik ve yorgunluk yaşamadan günü daha verimli değerlendirebiliriz. Bu nedenle iftarda ve sahurda tükettiğimiz gıdalar büyük önem kazanıyor. Ne yediğimize ve besinlerin içeriğine dikkat ettiğimizde gün içinde kendimizi daha iyi hissedebilir, zamanımızı daha verimli kullanabiliriz. Ramazan aynı zamanda manevi bir arınma sürecidir. Bu dönemde bedenin de arınması, toksinlerden ve fazla yağlardan kurtulması mümkündür. Doğru beslenme, kişinin kendini daha iyi hissetmesine vesile olur. Bu yüzden bu süreci bilinçli geçirmek çok daha kıymetlidir.” dedi.

“SAHURDA BOL YEŞİLLİK VE KURUYEMİŞ ŞART”

Doğar, sahurun günün verimli geçirilmesinde büyük rol oynadığını vurgulayarak, “Genellikle danışanlarıma sahurda kahvaltı tarzı beslenmelerini öneriyorum. Çünkü kahvaltının içeriğinde yer alan protein ağırlıklı besinler sindirimi daha uzun sürdüğü için kişiyi daha uzun süre tok tutar ve günün daha rahat geçirilmesini sağlar. Sahurda mutlaka yumurta olmalı. Peynir olarak lor ya da beyaz peynir tercih edilebilir. Bol yeşillik eklenmesi de oldukça önemlidir. Bunun yanında bir miktar kuruyemiş, özellikle yağlı tohumlardan ceviz, fındık gibi besinler tercih edilebilir. Ayrıca tam buğday ekmeği de mutlaka sofrada yer almalıdır. Tam buğday ekmeği önemli bir lif kaynağıdır. Lifli besinler hem uzun süre tokluk sağlar hem de sindirim sisteminin düzenli çalışmasına ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur.” diye konuştu.

İFTAR NASIL OLMALI?

Doğar, Ramazan’da iftar sofralarının daha sağlıklı ve dengeli geçmesi için pratik önerilerde bulundu:

"Öncelikle suyumuzu içiyoruz ve hurmamızı tüketiyoruz. Ardından bir kase çorba tavsiye ediyorum. Çorbayı içerken yavaş yavaş içmek çok önemli. Çorbayı içtikten sonra yaklaşık 15 dakika ara verilmesini öneriyorum. Bu sürede namaz kılınabilir ya da sofradaki küçük eksikler giderilebilir. Kısa bir molanın ardından ana yemeğe geçilebilir. Ana yemekte et, tavuk, balık ya da sebze yemeği tercih edilebilir. Bazı danışanlarım, özellikle misafirlikte olduklarında sofradan kalkmanın zor olduğunu ve zamanla yarıştıklarını söylüyorlar. Böyle durumlarda çorba ve suyun ardından salataya geçilmesini öneriyorum. Salataya da yaklaşık iki yemek kaşığı zeytinyağı eklenebilir. Yağsız tercih etmiyoruz çünkü yağda eriyen vitaminlerin emilimi için sağlıklı yağlara ihtiyaç vardır. Zeytinyağı bu noktada oldukça kıymetlidir. Önce salata, ardından ana yemeğe geçmek mideyi bir anda yüklemeyi önler. Böylece hem dengeli beslenmiş oluruz hem de kendimizi daha iyi hissederiz. Bu yöntemi uygulayanlar, farkı kısa sürede hissediyor."

“İFTARDAN HEMEN SONRA TATLIYI ERTELEYİN”

İftardan hemen sonra tatlı tüketme alışkanlığına dikkat çeken Doğar, “İftardan hemen sonra tatlı yeme alışkanlığımız var. Ancak tatlı tüketimini biraz ertelemek daha sağlıklı olacaktır. Tatlıyı çok sevenler, iftardan bir ya da iki saat sonra tüketmeyi tercih edebilir. Bu noktada kişinin kendisine şu soruyu sorması gerekir: ‘Gerçekten tatlıya ihtiyacım var mı?’ Eğer kişi yaptığı değerlendirme sonucunda tatlıya çok ihtiyacı olmadığını fark ederse, öncelikle meyve ve yanında süt, kefir ya da yoğurt tercih edebilir. Bu seçenekler hem daha hafif hem de daha dengelidir. Ancak kişi gerçekten canının çok tatlı istediğini ve kendini tutamadığını düşünüyorsa, küçük bir kase sütlü tatlı tercih edebilir. Alternatif olarak bir dilim baklava da ölçülü şekilde tüketilebilir. İftardan sonra aşırı ve kontrolsüz tatlı tüketimi, sindirim sistemini yeniden zorlayarak vücuda yük bindirebilir. Bu nedenle tatlı konusunda daha bilinçli ve ölçülü davranmakta fayda vardır.” ifadelerini kullandı.

“ORUÇ HAREKET ETMEYE ENGEL DEĞİL”

Gün içindeki hareket düzeyini kişisel duruma göre ayarlamanın önemine değinen Doğar, şöyle devam etti:

“Danışanlarıma genellikle gün içindeki hareket düzeylerini değerlendirmelerini öneriyorum. Oruçluyuz diye tamamen hareketsiz kalmak doğru değil. Oruçluyuz ama bu süreci mümkün olduğunca aktif ve verimli değerlendirmek gerekir. Elbette burada zamanlamayı kişi kendi durumuna göre ayarlamalıdır. Spor yaptığımızda şunu unutmamak gerekir: Oruç tutuyor olmamız hareket etmeye engel değildir. Küçük adımlar bile önemlidir. Örneğin asansör yerine merdiven kullanmak ya da aracı biraz daha uzağa park etmek gibi basit tercihler günlük hareketliliği artırır. Bu küçük alışkanlıklar, Ramazan dönemini daha enerjik ve rahat geçirmemize katkı sağlar.”

“RAMAZAN’DA SU TÜKETİMİNE DİKKAT EDİLMELİ”

Doğar, Ramazan’da su tüketiminin önemli olduğunu belirterek, “Kişi ne kadar yeterli su içerse, gün içindeki enerjisi ve performansı da o ölçüde iyi olur. Halsizlik ve kabızlık gibi sorunların temel nedenlerinden biri susuzluktur. Bu nedenle sadece su içmek değil, suyu nasıl içtiğimiz de önemlidir. İftarı açarken önce suyumuzu içiyoruz; ancak yemek sırasında çok fazla su tüketilmesini önermiyorum. Çünkü yemekle birlikte aşırı su içmek mideyi bir anda genişletebilir ve sonrasında daha çabuk acıkmaya neden olabilir. Bu kuralı yalnızca Ramazan’a özgü düşünmemek gerekir. Oruç tutmadığımız dönemlerde de suyu yemekten hemen önce ya da yemekten sonra tüketmek daha doğru bir alışkanlıktır.” şeklinde konuştu.

KİMLER ORUÇ TUTMAMALI?

Oruç tutmanın genellikle faydalı ve keyifli bir deneyim olduğunu dile getiren Doğan, “Oruç tutmak genellikle çok faydalı ve keyifli bir deneyimdir. Ancak bazı sağlık durumlarında dikkatli olmak gerekir. Örneğin diyabet, damar hastalıkları, tansiyon problemleri veya kanser gibi rahatsızlıkları olan kişilere oruç tutmaları genellikle tavsiye edilmez. Buna karşın, kişi şeker hastası olsa bile kendini iyi hissediyor, oruç tuttuğunda vücudunun yenilendiğini ve kendini daha iyi hissettiğini fark ediyorsa ve doktoru da buna izin veriyorsa, oruç tutabilir. Böyle durumlarda oruç, hem manevi hem de bedensel olarak keyifli bir deneyim sağlayabilir.” diyerek sözlerini noktaladı.