Mor yiyecekler neden önemli? Antosiyanin açısından zengin besinler

Mor yiyeceklerin sağlık açısından öne çıkmasının temel nedenlerinden biri antosiyanin içeriğidir. Antosiyaninler, bitkilere kırmızı, mor ve mavi tonlarını veren doğal pigmentler arasında bulunur. Yaban mersini, böğürtlen, kırmızı lahana ve patlıcan gibi besinler bu bileşiklerin kaynakları arasında gösterilir. Harvard T.H. Chan School of Public Health, antosiyaninleri meyve ve sebzelerde bulunan çeşitli bitkisel bileşiklerden biri olarak sınıflandırıyor.

Mor yiyeceklerin besin değeri yalnızca renk pigmentlerinden oluşmuyor. Sebze ve meyvelerin önemli bir bölümü aynı zamanda lif, vitamin ve mineral sağlıyor. Örneğin böğürtlen; C ve K vitaminleri, lif, potasyum ve manganez gibi besin öğeleri içerirken, mor tatlı patates antosiyaninin yanı sıra C vitamini, potasyum, B6 vitamini ve lif sağlıyor.

MOR YİYECEKLER KALP SAĞLIĞINA İYİ GELİR Mİ?

Mor yiyeceklerde bulunan antosiyaninlerle kalp-damar sağlığı arasında olumlu bir ilişki bulunduğuna yönelik bilimsel kanıtlar bulunuyor, ancak bu ilişki “mor yiyecekler hastalığı önler” şeklinde yorumlanmamalı. 2021 yılında yayımlanan kapsamlı bir meta-analiz, antosiyanin tüketimi ile kalp-damar hastalıkları arasındaki ilişkiyi inceleyen 44 randomize kontrollü çalışma ve 15 prospektif kohort çalışmasını bir araya getirdi. Çalışmada yüksek besinsel antosiyanin alımı, toplam kalp-damar hastalığı görülme riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi.

Aynı araştırmada antosiyanin takviyelerinin bazı kan yağları ve inflamasyon göstergeleri üzerinde olumlu etkileri görülürken, kan basıncı ve vücut kitle indeksi gibi bazı ölçümlerde belirgin bir iyileşme saptanmadı. Bu ayrıntı önemli; çünkü araştırmalar mor renkli bütün gıdaların doğrudan tedavi edici olduğunu değil, antosiyanin içeren besinlerin sağlıklı beslenme düzeni içerisindeki potansiyel katkısını araştırıyor.

MOR YİYECEKLER KAN ŞEKERİ VE KİLO KONTROLÜNDE ETKİLİ Mİ?

Mor yiyeceklerin kan şekeri veya kilo kontrolüne katkısı, içerdiği besin öğeleri ve özellikle antosiyaninler üzerinden araştırılıyor; ancak bu besinleri doğrudan zayıflatan veya diyabeti tedavi eden ürünler olarak değerlendirmek doğru değil. Antosiyaninlerin metabolik sağlık üzerindeki etkilerini inceleyen 32 randomize kontrollü çalışmanın yer aldığı bir meta-analizde, antosiyanin tüketimi açlık glukozu, yemek sonrası glukoz, HbA1c, toplam kolesterol ve LDL kolesterol gibi bazı göstergelerde iyileşmelerle ilişkilendirildi. Bununla birlikte araştırmacılar daha uzun süreli ve iyi tasarlanmış çalışmalara ihtiyaç olduğunu belirtti.

Kilo kontrolü açısından da asıl belirleyici nokta, mor renkten ziyade besinin genel besin profili ve kişinin toplam beslenme düzenidir. Harvard T.H. Chan School of Public Health verilerine göre sebze ve meyve tüketiminin artırılması, özellikle daha yüksek kalorili veya rafine karbonhidrat içeren yiyeceklerin yerine geçtiğinde kilo yönetimine katkı sağlayabilir.

EN ÇOK TÜKETİLEN MOR YİYECEKLER HANGİLERİ?

Mor yiyecekler arasında mor lahana, patlıcan, yaban mersini, böğürtlen, siyah üzüm, mor soğan ve mor tatlı patates öne çıkıyor. Bu besinlerin hepsi aynı miktarda antosiyanin içermez; pigment yoğunluğu, bitkinin çeşidi, olgunluk durumu ve hazırlanma biçimi gibi faktörler bileşenlerin miktarını etkileyebilir.

Mor tatlı patates bu açıdan dikkat çekici bir örnek. Harvard T.H. Chan School of Public Health, mor etli tatlı patateslerin turuncu etli çeşitlere göre daha fazla antosiyanin içerdiğini belirtiyor. Mor patateslerde de antosiyanin bulunuyor; ancak besin ve kalori içeriğinin beyaz patateslere genel olarak benzer olduğu, glisemik yükünün ise biraz daha düşük olabileceği aktarılıyor.

Meyveler tarafında ise yaban mersini ve böğürtlen öne çıkıyor. Harvard'ın beslenme kaynaklarında meyvelerin C ve K vitaminleri, potasyum, magnezyum, lif ve prebiyotik bileşenler sağlayabildiği belirtiliyor. Dolayısıyla mor meyvelerin avantajını yalnızca antosiyanine bağlamak yerine, bütün besin yapısıyla değerlendirmek gerekiyor.

MOR YİYECEKLER NASIL TÜKETİLMELİ?

Mor yiyecekleri sağlıklı beslenmeye eklemenin en doğru yolu, onları başka sebze ve meyvelerin yerine tek başına koymak değil, beslenmedeki çeşitliliği artırmaktır. Harvard T.H. Chan School of Public Health, hiçbir meyve veya sebzenin insanın ihtiyaç duyduğu bütün besinleri tek başına sağlamadığını ve farklı tür ve renklerde ürünlerin tüketilmesi gerektiğini belirtiyor.

Tüketim biçimi de önem taşıyor. Taze veya dondurulmuş meyveler, şeker ilave edilmiş meyve ürünlerinden farklı değerlendirilmelidir. Aynı şekilde doğal mor renge sahip lahana, patlıcan veya mor havuç ile mor renk verilmiş şekerleme, cips ve benzeri ultra işlenmiş ürünlerin aynı sağlık kategorisinde düşünülmesi doğru değildir.